Fibras: como atingir a cota diária?

Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios para a saúde. Aprenda a calcular a quantidade certa indicada para o seu cardápio diário e usufrua o melhor que elas têm a oferecer

Muito já se falou sobre a importância das fibras. Mas mesmo que frutas, verduras e grãos integrais estejam presentes nas refeições, é possível que as quantidades diárias ingeridas sejam insuficientes para garantir o real aproveitamento de suas propriedades. Nos EUA, como no Brasil, o consumo desses alimentos é baixo. Lá, dados da American Dietetic Association mostram que os americanos comem apenas 11 g de fibras por dia. Aqui, os especialistas afirmam que uma ligeira mudança de hábitos seria o bastante para proteger contra patologias graves como o diabetes do tipo 2, doenças cardíacas e respiratórias, além de ajudar no controle da pressão sanguínea e dos níveis de colesterol, sem falar do auxílio extra na manutenção do peso ideal.

Para atingir essas metas de saúde e bemestar, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que se consuma mais de 25 g de fibras por dia. Porém, de acordo com Simone Silvestre, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), esses limites podem variar. "Se uma pessoa ingere 2.000 kcal/dia, deverá consumir 28 g de fibras no mesmo período. Se for um homem que come 2.500 kcal, a quantidade sobe para 35 g".

Como elas atuam no corpo

Identificada a quantidade correta a ser consumida, é preciso escolhê-las conforme suas naturezas insolúvel (em geral fermentável) ou solúvel (em geral viscosa). As primeiras (frutas, grãos e vegetais), funcionam como uma espécie de escova que limpa o cólon. As segundas (frutas, alguns vegetais, aveia, feijões, ervilhas, cevada), dissolvem na água e formam um gel, que controla o açúcar no sangue e reduz o colesterol.

Cada classe de fibra age de modo diferente e, assim, a função das solúveis é retardar o esvaziamento gástrico, diminuindo a ação de enzimas envolvidas na digestão de gorduras, carboidratos e proteínas. "Por isso elas são capazes de reduzir a absorção de gorduras", diz a nutróloga. "Já as insolúveis são responsáveis pela limpeza do sistema gastrointestinal", diz Licínia de Campos, nutricionista e coordenadora do curso de Gastronomia da Faculdade Paschoal Dantas.

Para tirar o maior proveito dessas funções, Isabel Jereissati, nutricionista clínica e funcional, sugere: "O melhor é consumilas diariamente numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de solúveis".

Fibras ou grãos integrais?

Apesar de cientificamente comprovado, o proveito das fibras ainda suscitava uma dúvida: seriam elas as protetoras do coração? Estudos realizados pela Wake Forest University Health Sciences (EUA) e pela Escola de Saúde Pública de Harvard, concluíram que doenças cardiovasculares ocorriam 21% menos em pessoas que comiam duas porções e meia de grãos integrais ao dia. A partir de então, os especialistas concordam que a melhor forma de se proteger é consumir grãos integrais e alimentos com alto teor de fibras. E não esqueça a regra de ouro: quanto maior for o consumo de fibras, maior deverá ser a ingestão de água.

9 FORMAS DE ADICIONAR O NUTRIENTE NA DIETA 1 Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Coma as cascas toda vez que puder, pois elas contêm muita fibra. 2 Teste novas receitas com feijões, ervilhas, lentinha e arroz integral. 3 Coma farinha de aveia ou farelo de cereais no café da manhã. 4 Escolha pães, cereais e bolachas que contenham farinha integral como ingrediente mais importante. 5 As fibras devem ser incluídas na dieta gradativamente para evitar sensação de inchaço ou dores causadas por gases. 6 A menos que seja contraindicado no seu caso, tome de 6 a 8 copos de água por dia para ajudar no trânsito intestinal. 7 Se você come farelo de trigo para manter seu intestino funcionando, comece por 1 colher (chá) por refeição, aumentando para 2 a 4 colheres (sopa) ao dia. 8 Compre alimentos não processados. a maioria desses produtos tem suas fibras removidas. 9 Fique de olho nas informações dos rótulos dos alimentos. Boas fontes de fibra possuem pelo menos 10% da quantidade diária necessária.

Material adaptado da brochura do Kaiser Permanente Health Education - Fiber facts: why fibers are so important
Fonte: Revista Viva Saúde