Frutas facilitam a digestão e mantém o organismo protegido

Consumir ao menos três frutas diferentes por dia é o desejável para se ter uma alimentação saudável. Do contrário, o organismo vai ficar mais vulnerável a uma série de problemas. Isso porque as frutas são ótimas fontes de fibras, sais minerais e vitaminas.

A maçã, por exemplo, representa muito bem os benefícios que o consumo de fruta traz ao organismo. "Ela sequestra ácidos biliares e impede que eles, cheios de colesterol, voltem para o fígado, prevenindo assim os cálculos renais. O fígado, que precisa de gordura, pega do sangue, diminuindo o colesterol", explica o médico nutrólogo José Alves Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

As frutas ainda possuem o mais alto teor de água dos alimentos, de 80% a 90%, e proporcionam ao organismo um funcionamento com o máximo de eficácia, pela acentuação do processo de eliminar resíduos tóxicos.

Junto com as refeições
Uma boa opção para consumir várias frutas durante o dia é incluí-las nas refeições.

"A mescla dos sabores doce (da fruta) e salgado (dos pratos) desperta sensações inusitadas no paladar. E os benefícios não terminam numa refeição mais gostosa. Há misturas que melhoram a digestão e outras que aumentam a saciedade", afirma a nutricionista Roberta Stella, chefe da equipe nutricional do Minha Vida.

A melhor opção, segundo ela, é adoçar sua refeição com a fruta in natura. Mas as frutas em calda também acompanham muitos pratos. O sabor fica delicioso e elas preservam boa parte dos nutrientes contidos na versão fresca. O problema está no excesso de calorias que o açúcar usado no cozimento acrescenta. Sendo assim, evite as compotas no dia a dia. 

Receitas práticas
Roberta ensina dicas para você incrementar os seus pratos com frutas:

- Abacaxi com carne: o abacaxi apresenta uma substância chamada bromelina, amaciante natural das carnes. Assim, essa combinação dá uma sensação de conforto, melhorando a digestão dos alimentos.

- Feijoada com laranja: incluir a fruta na refeição é mais do que saboroso. A laranja estimula a liberação de suco gástrico no estômago, o que facilita a digestão dos alimentos e diminui a sensação de peso que se abate sobre você após a feijoada. 

- Farofa com ameixa: mais uma vez, a sabedoria popular trabalha a favor da sua saúde. A ameixa é um ótimo laxante enquanto a farinha tende a prender o intestino. Combinando as duas, mesmo quem sofre com prisão de ventre pode adicionar o acompanhamento na refeição.

- Banana à milanesa: ela dá muito mais sabor a qualquer prato. Rica em potássio, a banana é uma ótima pedida para atletas que sentem cãibras e também deve compor o prato de quem precisa de muita comida para se sentir saciado (isso porque, como ela é rica em fibras solúveis, a digestão demora mais e você tarda a sentir fome novamente). O problema aqui está na milanesa, que acrescenta muitas gorduras e calorias ao seu prato. A dica: mantenha a banana in natura ou, se preferir, dê uma grelhada na fruta.

Fonte: Minha Vida

Barras de cereal são boas pra quem pratica exercício

Está cheio de gente por aí que acredita que a barra de cereal é o lanche perfeito para fazer antes ou depois da academia: é fonte de energia, não engorda, tem fibras... Se esse é o seu caso, está na hora de rever seus conceitos alimentares. "Comer uma unidade minutos antes do treino não é o ideal para quem vai encarar uma atividade intensa, como uma hora de corrida, por exemplo", diz o nutricionista César Grosso, da CNutre Nutrição Inteligente, de São Paulo. Como os principais componentes desses produtos são carboidratos simples, ou seja, de absorção rápida, a energia fornecida por eles é absorvida em poucos minutos. Melhor ficar com os carboidratos complexos (como os encontrados em pães e massas), que são absorvidos de forma mais lenta e regular, garantindo energia a curto e médio prazo.

Também se engana quem acredita que as barrinhas são indicadas para o pós-treino, quando o corpo precisa de uma alimentação que inclua essencialmente carboidratos, para repor o que foi consumido durante a malhação. Nas barras, a quantidade desse nutriente energético é muito pequena. "Depois de treinar, a barrinha de cereal serve apenas para dar uma segurada na fome, caso você demore mais do que meia hora para fazer uma refeição completa, que tenha carboidratos e proteínas", explica César.

Talvez a confusão venha do fato de que as barras de cereal podem ser um bom complemento para a dieta. A sua verdadeira utilidade está em substituir os lanches entre as refeições. Nesse caso, elas são ótimas, porque amenizam a fome e ajudam você a chegar à mesa com apetite controlado. Mas cuidado: uma barra nos intervalos entre as principais refeições é mais do que suficiente. Elas têm calorias que não devem ser desprezadas - de 60 a 140, dependendo do tipo. "Algumas são tão calóricas quanto um chocolate", diz César. Na hora de escolher, prefira as que têm mais carboidratos (média de 16 gramas), mais fibras (pelo menos 3 gramas), menos gorduras (não devem ultrapassar 4 gramas) e que sejam adoçadas com mel. O nutricionista sugere evitar as com açúcar invertido e xarope de glicose.

Consumir uma unidade antes do treino não funciona, pois sua energia é absorvida em pouco tempo.Fonte: Revista Super Interessante

Fibras: como atingir a cota diária?

Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios para a saúde. Aprenda a calcular a quantidade certa indicada para o seu cardápio diário e usufrua o melhor que elas têm a oferecer

Muito já se falou sobre a importância das fibras. Mas mesmo que frutas, verduras e grãos integrais estejam presentes nas refeições, é possível que as quantidades diárias ingeridas sejam insuficientes para garantir o real aproveitamento de suas propriedades. Nos EUA, como no Brasil, o consumo desses alimentos é baixo. Lá, dados da American Dietetic Association mostram que os americanos comem apenas 11 g de fibras por dia. Aqui, os especialistas afirmam que uma ligeira mudança de hábitos seria o bastante para proteger contra patologias graves como o diabetes do tipo 2, doenças cardíacas e respiratórias, além de ajudar no controle da pressão sanguínea e dos níveis de colesterol, sem falar do auxílio extra na manutenção do peso ideal.

Para atingir essas metas de saúde e bemestar, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que se consuma mais de 25 g de fibras por dia. Porém, de acordo com Simone Silvestre, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), esses limites podem variar. "Se uma pessoa ingere 2.000 kcal/dia, deverá consumir 28 g de fibras no mesmo período. Se for um homem que come 2.500 kcal, a quantidade sobe para 35 g".

Como elas atuam no corpo

Identificada a quantidade correta a ser consumida, é preciso escolhê-las conforme suas naturezas insolúvel (em geral fermentável) ou solúvel (em geral viscosa). As primeiras (frutas, grãos e vegetais), funcionam como uma espécie de escova que limpa o cólon. As segundas (frutas, alguns vegetais, aveia, feijões, ervilhas, cevada), dissolvem na água e formam um gel, que controla o açúcar no sangue e reduz o colesterol.

Cada classe de fibra age de modo diferente e, assim, a função das solúveis é retardar o esvaziamento gástrico, diminuindo a ação de enzimas envolvidas na digestão de gorduras, carboidratos e proteínas. "Por isso elas são capazes de reduzir a absorção de gorduras", diz a nutróloga. "Já as insolúveis são responsáveis pela limpeza do sistema gastrointestinal", diz Licínia de Campos, nutricionista e coordenadora do curso de Gastronomia da Faculdade Paschoal Dantas.

Para tirar o maior proveito dessas funções, Isabel Jereissati, nutricionista clínica e funcional, sugere: "O melhor é consumilas diariamente numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de solúveis".

Fibras ou grãos integrais?

Apesar de cientificamente comprovado, o proveito das fibras ainda suscitava uma dúvida: seriam elas as protetoras do coração? Estudos realizados pela Wake Forest University Health Sciences (EUA) e pela Escola de Saúde Pública de Harvard, concluíram que doenças cardiovasculares ocorriam 21% menos em pessoas que comiam duas porções e meia de grãos integrais ao dia. A partir de então, os especialistas concordam que a melhor forma de se proteger é consumir grãos integrais e alimentos com alto teor de fibras. E não esqueça a regra de ouro: quanto maior for o consumo de fibras, maior deverá ser a ingestão de água.

9 FORMAS DE ADICIONAR O NUTRIENTE NA DIETA 1 Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Coma as cascas toda vez que puder, pois elas contêm muita fibra. 2 Teste novas receitas com feijões, ervilhas, lentinha e arroz integral. 3 Coma farinha de aveia ou farelo de cereais no café da manhã. 4 Escolha pães, cereais e bolachas que contenham farinha integral como ingrediente mais importante. 5 As fibras devem ser incluídas na dieta gradativamente para evitar sensação de inchaço ou dores causadas por gases. 6 A menos que seja contraindicado no seu caso, tome de 6 a 8 copos de água por dia para ajudar no trânsito intestinal. 7 Se você come farelo de trigo para manter seu intestino funcionando, comece por 1 colher (chá) por refeição, aumentando para 2 a 4 colheres (sopa) ao dia. 8 Compre alimentos não processados. a maioria desses produtos tem suas fibras removidas. 9 Fique de olho nas informações dos rótulos dos alimentos. Boas fontes de fibra possuem pelo menos 10% da quantidade diária necessária.

Material adaptado da brochura do Kaiser Permanente Health Education - Fiber facts: why fibers are so important
Fonte: Revista Viva Saúde